Meine Trainingspläne sind individuell an deine Ausgangslage (1RM, FTP, …) angepasst. Du erhältst eine pdf Datei mit der exakten Planung von Sätzen, Wiederholungen und Gewichten für den gesamten Zeitraum des Trainingsblocks.
Beispiel Programm
Folgendes ist ein einfaches Krafttrainingsprogramm für eine:n Radsportler:in während der Saison mit einer Einheit pro Woche. Das Ziel hier ist möglichst viel Krafterhalt bei möglichst wenig Belastung und Zeitaufwand, um den Fokus auf das Training auf dem Rad zu setzen. Das Programm ist unterteilt in Wochen mit oder ohne Wettkampf.
Woche ohne Wettkampf
| Übung | Sätze | Wdh. | Intensität | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| Trap bar jump | 5 | 3 | 70% | Fokus auf Explosivität |
| Kniebeuge | 4 | 6 | 70% | |
| Schulterdrücken + Rudern (Supersatz) | 3 | 8 | 60% | Supersatz |
| Wadenheben + Unterarmstütze | 3 | 10 | RPE 7/10 | Supersatz, Unterarmstütze 45s - 60s halten |
Woche mit Wettkampf
| Übung | Sätze | Wdh. | Intensität | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| Trap bar jump | 6 | 2 | 80% | Fokus auf Explosivität |
| Kniebeuge | 5 | 2 | 80% | |
| Wadenheben + Unterarmstütze | 3 | 6 | RPE 7/10 | Supersatz, Unterarmstütze 45s - 60s halten |
Prozentangaben für die Intensität beziehen sich auf das Maximalgewicht (1RM) der Athletin und werden in der pdf Datei für jede Übung individuell berechnet. RPE ist die Rate of Perceived Exertion, also die subjektive Einschätzung der Anstrengung auf einer Skala von 1-10. Trap bar jumps können gerne mit Power Cleans (Stand-Umsetzen) ersetzt werden, wenn die Athletin die Übung beherrscht.
Alle diese Feinheiten werden von mir im 1:1 Coaching berücksichtigt und für den individuellen Trainingsplan angepasst.